5 km unter 30 min Trainingsplan – Erfahrungsbericht

Heute zeige ich euch wie ich es geschafft habe von einem unfitten Nichtläufer zu einem 5 km Finisher in unter 30 min zu werden. Dazu erkläre ich euch meinen 5 km unter 30 min Trainingsplan. Dieser beginnt damit überhaupt erst Mal 30 min am Stück laufen zu können.

Aufgrund meiner langwierigen Probleme mit dem Läuferknie von denen ich euch schon früher erzählt habe sowie einer mehrjährigen Sportpause war ich ein absoluter Beginner. Ich konnte keine 5 km am Stück laufen.

Mein erster Laufversuch war Anfang Januar 2018. Zu dem Zeitpunkt hatte ich die Physiotheraphie zu 3/4 abgeschlossen.

Auf anraten meines Orthopäden fing ich mit Intervallen und kurzen schnellen Belastungen an.

Januar

Woche 1 bis 3

Meine erste Trainingseinheit war auf einem Sonntag und dauerte 36 min. Diese bestand aus 9 x 2 min laufen und 2 min gehen. Ich schaffte 4,49 km und war schmerzfrei. Ein riesen Erfolg.

In Woche 2 und 3 absolvierte ich die identische Einheit 2 mal in der Woche mit 2 bzw. 3 Tagen Pause dazwischen. Ich steigerte die Anzahl geschaffter Kilometer auf 4,9 km.

Woche 4 bis 5

In Woche 4 absolvierte ich meinen ersten 5 km Dauerlauf in 36:49 min. Ich lief das erste Mal die 5 km am Stück. Zusätzlich gewöhnte ich mir an, nach jeder Laufeinheit meine Dehnübungen durchzuführen und nach dem Lauf meine Knie kalt abzuduschen.
Der zweite Lauf in Woche 4 war dann wieder das 36 min Intervall mit 9 x 2 min laufen und 2 min gehen.  Ich knackte die 5 km Marke und hatte so ein erstes persönliches Highlight (abgesehen davon, dass ich wieder regelmäßig laufen konnte).

In Woche 5 folgte noch ein 5 km Dauerlauf. Es blieb bei diesem einen Lauf in Woche 5, weil ich gegen Ende der Woche krank geworden bin.

Fazit Januar

Der Januar war in der Hinsicht ein guter Monat, weil ich schmerzfrei laufen konnte. Ich habe es geschafft die ersten 5 km am Stück zu laufen und eine Regelmäßigkeit in mein Training zu bringen (2 x in der Woche laufen gehen).Trainingseinheiten im JanuarTraining im Januar

Exkurs

Alle meine Trainingseinheiten zeichne(te) ich mit meiner Polar V800* auf und Synchronisiere diese mit Polar Flow. Die Screenshots von meinen Trainingseinheiten sind aus dem Polar Flow Webinterface. Zusätzlich zur Polar V800 nutze ich den dazugehörigen Laufsensor Bluetooth smart* und den H10 Herzfrequenzsensor* mit dem Polar Pro Gurt*.

Februar

Woche 6

In Woche 6 war ich dann komplett krank und an Sport war nicht zu denken.

Woche 7

Diese Woche stand noch im Zeichen der Schonung um keinen krankheitsbedingten Rückfall zu erleiden. Am Sonntag begann ich dann wieder mit meinem kleinen 36 min Intervall (9 x 2 min laufen 2 min gehen).

Woche 8

Diese Woche absolvierte ich wieder 2 Einheiten. Ein 5 km Dauerlauf in neuer Bestzeit (32:59 min) und zur Abwechselung probierte ich einen 5 km langen Fahrtenlauf aus. Eigentlich sollte ein Fahrtenlauf erst bei einem besseren konditionalen Zustand und mindesten 3 mal in der Woche Training eingebaut werden. Für mich war diese Trainingsform trotzdem ideal, weil ich stark auf meinen Körper hören und entsprechend reagieren konnte.

Woche 9

Diese Woche absolvierte ich wieder nur eine Trainingseinheit. Ich steigerte mich von 5 km auf einen 6 km Dauerlauf.

Ansonsten führte ich in dieser Woche keine Einheit mehr durch. Aufgrund des eisig kalten Wetters konnte ich draußen kaum atmen. An Sport in der kühlen Luft war nicht zu denken. Ergebnis 4 Tage Pause und an Tag 5 eine Magenverstimmung.

Fazit Februar

Der Februar war ein eher schlechter Monat. Ich war 2 Wochen krank, das Wetter war ausbaufähig und insgesamt habe ich nur 4 mal trainiert. Die Regelmäßigkeit von Januar war dahin.

Trainingseinheiten Februar
Trainingseinheiten Februar

März

Woche 10

Diese Woche wollte ich wieder Gas geben. Ich startete mit einem 6 km Fahrtenlauf und das 2. Training war wieder ein 36 min Intervall (9 x 2 min laufen 2 min gehen).

Meine guten Vorsätze waren jäh beendet. Direkt am nächsten Tag meines letzten Trainings hat es mich so richtig erwischt. Krank.

Woche 11 und 12

Krank und zwar richtig krank. Es ging absolut gar nichts mehr.

Woche 13

Langsam fühlte ich mich besser. In dieser Woche machte ich einen strammen Spaziergang um meinen Kreislauf mal wieder in Wallungen zu bekommen und versuchte es mit einer kombinierten Dehn- und Kräfigungseinheit. Ich merkte, dass dieser behutsame start genau richtig war.

Fazit März

Der schlechte Februar lies sich durch einen noch schlechteren März toppen. Ich habe nur 2 mal richtig trainiert und war gute 3 Wochen komplett außer Gefecht gesetzt. Aufgrund der zwei Erkrankungen so kurz aufeinander wollte ich bei der 2. nichts riskieren. Im Nachhinein genau der richtige Weg.

Trainingseinheiten März
Trainingseinheiten März

April

Woche 14

Diese Woche fühlte ich mich immer noch nicht bereit wieder voll ins Training einzusteigen. Daher wollte ich einen längeren Lauf unter Pulskontrolle machen (einen bestimmten Puls nicht überschreiten). Dies habe ich dann auch gemacht und am Ende noch 6 Steigerungsläufe angehängt. Die Quittung dafür bekame ich relativ schnell. Das eine oder andere Zipperlein und die Erkenntnis das mein Orthopäde recht haben sollte. Kurze schnelle Belastungen sind für die „Knochen“ besser als lange langsame Einheiten.

Daraufhin musste ich eine Laufpause einlegen um die „Zipperlein“ wieder los zu werden und machte alternativ ein Dehn- und Kräftigungstraining.

Am Samstag konnte ich dann endlich wieder richtig laufen. Zum Einstieg gab es wieder meine kurzen Intervalle (9 x 2 min laufen und 2 min gehen).

Woche 15

Schon während meiner zweiten Krankheit war mir klar, dass mein Ziel beim Bremer Nachtlauf 2018 am 5 km Run mitzuwirken möglich war, aber das weitere größere Trainingspausen unbedingt vermieden werden sollten. Insgeheim liebäugelte ich schon längst damit eine Zeit unter 30 min zu schaffen.

Es waren nur noch 6 Wochen bis zum Bremer Nachtlauf und ich hatte in den letzten 2 Monaten so gut wie gar nicht trainiert.

Daher beschloss ich ab jetzt jeden zweiten Tag zu trainieren.

Am Montag startete ich mit einem kleinen Pyramidenlauf in Summe 5 km:
Aufwärmen: 1 km
Erholung: 200 m
Sprint: 200 m
Erholung: 200 m
Sprint: 300 m
Erholung: 300 m
Sprint: 400 m
Erholung: 400 m
Sprint: 300 m
Erholung: 300 m
Sprint: 200 m
Erholung: 200 m
Cool Down: 1 km

Mittwoch: großer Pyramidenlauf – 7 km:
Aufwärmen: 1 km
Sprint: 100 m
Erholung: 100m
Sprint: 200 m
Erholung: 200 m
Sprint: 300 m
Erholung: 300 m
Sprint: 400 m
Erholung: 400 m
Sprint: 500 m
Erholung: 500 m
Sprint: 400 m
Erholung: 400 m
Sprint: 300 m
Erholung: 300 m
Sprint: 200 m
Erholung: 200 m
Sprint: 100 m
Erholung: 100 m
Cool Down: 1 km

Freitag waren dann wieder meine kleinen Intervalle ( 9 x 2 min laufen 2 min gehen) dran. Hier verbesserte ich mich auf eine neue Kilometerbestleistung von 5,28 km (und steckte mir als Ziel die 5,4 km auch noch zu schaffen). Meine letzte Bestleistung war vom 27.01.2018 mit 5,14 km.

Sonntag absolvierte ich einen Dauerlauf a 6 km in 38:56 min. Damit verbesserte ich mich um 2 min im Gegensatz zu meinem ersten 6 km Dauerlauf im Februar.

Woche 16

30 min bzw. 5 km am Stück laufen war zu diesem Zeitpunkt für mich möglich und nicht mehr meine größte Herausforderung. Daher geriet das Thema 5 km in unter 30 min zu laufen immer mehr in den Fokus. Um mein Tempo zu verbessern wollte ich an meinem nächsten Trainingstag mal 1000 m Intervalle ausprobieren.

Dienstag: 1000 m Intervalle in Summe 7 km
5 x 1000 m Laufen (angestrebtes Wettkampftempo) und 400 m gehen.
Diese Einheit war echt hart und hat mir alles abverlangt. Daher hatte ich auch den Eindruck, dass sie mich vorwärts bringt.

B2Run – Mittwoch:

Heute kam heraus, dass meine Kollegen organisiert haben, dass wir an einem Firmenlauf teilnehmen können. Dieser Firemenlauf soll nur 11 Tage nach meinem großen Ziel dem Bremer Nachtlauf stattfinden. Daher wollte ich eigentlich nicht an diesem Lauf teilnehmen. Aber als gute Kollegin lässt man sich natürlich überzeugen… Abgesehen von der Herausforderung mit der Regeneration gilt es bei dem Firmenlauf eine längere Strecke zu schaffen. Bisher habe ich nur auf 5 km trainiert. Beim B2Run muss ich allerdings 6,2 km schaffen. Daher habe ich entschieden meinen Trainingsplan etwas anzupassen um auch den höheren Umfang zu wuppen. Dies ist natürlich nun ein schwieriger Spagat zwischen einer Umfangserhöhung und gleichzeitigen Tempoerhöhung für mein 5 km unter 30 min Ziel.

Donnerstag: 5 km Dauerlauf + Tabata
Eigentlich stand ein 7 km Dauerlauf auf dem Trainingsplan. Nach 5 km habe ich den Lauf abgebrochen. Meine Beine waren sehr schwer von Dienstag und die pralle Sonne bei 30°C gab mir den Rest. Ich hörte auf meinen Körper und beendete vorzeitig die Einheit.

Allerdings machte ich zum Ausgleich noch ein kleines Tabata (hoch-intensives Intervalltraining).

Tabata:
20 sek. Squats + 10 sek. Pause
20 sek. Skippings + 10 sek. Pause
20 sek. Squats + 10 sek. Pause
20 sek. Skippings + 10 sek. Pause
20 sek. Squats + 10 sek. Pause
20 sek. Skippings + 10 sek. Pause
20 sek. Squats + 10 sek. Pause
20 sek. Vollsprint + 10 sek. Pause

Samstag: 7 km Fahrtenspiel

Woche 17

Montag: 1000 m Intervalle in Summe 7 km
5x 1000 m laufen und 400 m gehen

Mittwoch: mein erster 7 km Dauerlauf

Donnerstag: Heute habe ich mich für den Bremer Nachtlauf 2018 (5 km) angemeldet. Jetzt gibt es kein zurück mehr.

Freitag: kleine Intervalle 36 min
9x 2 min laufen und 2 min gehen
wieder eine deutliche Verbesserung auf 5,38 km. Mein Ziel, 5,4 km zu schaffen kommt in Reichweite.

Sonntag: 5 km Dauerlauf und Tabata
Neue Bestzeit 31:05 min – somit fehlt mir noch knapp eine Minute für das Ziel 5 km unter 30 min
Anschließend habe ich noch ein Tabata durchgeführt:
20 sek. Squats + 10 sek. Pause
20 sek. Skippings + 10 sek. Pause
20 sek. Squats + 10 sek. Pause
20 sek. Skippings + 10 sek. Pause
20 sek. Squats + 10 sek. Pause
20 sek. Skippings + 10 sek. Pause
20 sek. Squats + 10 sek. Pause
20 sek. Vollsprint + 10 sek. Pause

Fazit April

Der April lief wirklich gut für mich. Zum einen habe ich es geschafft regelmäßig jeden zweiten Tag zu trainieren. Zum anderen habe ich große Fortschritte beim Tempo gemacht und konnte auch meinen Umfang in dem benötigten Maß erhöhen. Besonders stolz bin ich darauf, dass ich tatsächlich 2 mal vor 7 Uhr aufgestanden bin um vor dem Frühstück laufen zu gehen und meinen Trainingsplan einzuhalten. An den Tagen hätte ich sonst kein Training geschafft. Da ich absolut kein Morgenmensch bin ist diese Umstand sehr erstaunlich.

Trainingseinheiten AprilTrainingseinheiten April

Mein Ziel war es jede Woche mindestens 1 Dauerlauf zu absolvieren. Dieser wurde durch eine harte Tempoeinheit und einer kleineren Tempoeinheit ergänzt.

Mai

Ich hatte jetzt 3 Wochen sehr hartes Training in den Knochen und es waren noch 3 Wochen bis zum Bremer Nachtlauf.

Woche 18

Am Dienstag sollte die nächste reguläre Einheit stattfinden. Geplant waren 1000 m Intervalle. Zähneknirschend musste ich diese Einheit ausfallen lassen. Es wehte so ein starke Sturm, dass die Gefahr von Ästen oder Bäumen getroffen zu werden zu hoch war. An der Stelle geht, dann die Sicherheit vor den Ehrgeiz. Somit verlegte ich meine Sporteinheit nach drinnen und absolvierte stattdessen 2,5 Runtastic Results Workouts (Alpha, Bravo, Charlie). Dies stellte sich als ein kleiner Fehler heraus, weil ich mich mehrere Tage mit unmenschlichem Muskelkater rumärgerte.

Passend zu dieser verkorksten Woche verpasste ich auch das zweite geplante Training, weil der Job an der Stelle einfach Priorität hatte.

Somit war ich nur am Samstag laufen.  Auf dem Plan standen 6,2 km Dauerlauf als kleine Probe für den B2Run Firmenlauf. Ich schaffte den Run in 38:22 min und war damit sehr zufrieden.

Nächste Woche muss ich ich wieder am Riemen reißen.

Woche 19

Dienstag: 7,27 km Fahrtenlauf
Die Einheit lief locker und leicht. Heute hatte ich eine gute Form.

Donnerstag: kleine Intervalle 36 min
9 x 2 min laufen und 2 min gehen
Geschafft!!! Ich habe heute 5,43 km absolviert. Mein kleines Etappenziel ist damit erreicht.

Samstag: Die Generalprobe und gleichzeitig der letzte große Lauf vor dem Bremer Nachtlauf. Hier gilt es einen letzten Reiz zu setzen.
Wie sollte es anders sein – heute stand natürlich ein 5 km Lauf (Renndistanz) auf dem Trainingsplan. Natürlich wollte ich heute die 5 km unter 30 min laufen. Leider hatte dies nicht geklappt. Die neue Bestzeit lautete: 30:52 min

Zum Vergleich: für den ersten 5 km Dauerlauf brauchte ich am 24.01.2018 36:49 min. Damit habe ich mich um fast 6 min verbesserte. D.h. pro Kilometer bin ich jetzt 1:12 min schneller.

Woche 20 – Tapering

Diese Woche war für mich die anstrengendste Woche überhaupt. Zum einen stand das wichtige Tapering auf dem Trainingsplan und zum anderen stieg die Nervosität merklich an.

Beim Tapering werden die Trainingsumfänge drastisch reduziert und nur noch kurze intensive Reize gesetzt. Dadurch soll sich der Körper erholen und regenerieren ohne an Spritzigkeit und Wettkampfhärte zu verlieren.

Montag: verkürzte Intervalle (20 min / 3 km)
Anstatt 9 x 2 min laufen und 2 min gehen standen heute
5 x 2 min laufen und 2 min gehen auf dem Trainingsplan. Es ist schon ein komisches Gefühl nicht völlig ausgepowert eine Trainingseinheit zu beendet. Die Versuchung weiter zu trainieren und sich voll zu verausgaben ist groß. Ich habe der Versuchung widerstanden.

Mittwoch: 5 Steigerungsläufe
1 km warm up
100 m Sprint
100 m langsam Laufen
100 m Sprint
100 m langsam Laufen
100 m Sprint
100 m langsam Laufen
100 m Sprint
100 m langsam Laufen
100 m Sprint
100 m langsam Laufen

Heute fühlte ich mich nicht so gut. Die Einheit lief schleppend. Im Hinblick auf meinen Lauf am Freitag war dieser Umstand für mich beunruhigend.

Fazit Mai (ohne Wettkampf)

Die erste Mai-Woche mit dem „Ausgleichstraining“ Runtastic Results war nicht die beste Idee. Der Muskelkater hat mein Training doch beeinflusst. Ansonsten verlief der restliche Monat nach Plan. Am Freitag wird sich dann herausstellen ob die Tapering-Phase ausreichend war und eine verpatzte Generalprobe Glück bringt.

Trainingseinheiten Mai
Trainingseinheiten Mai

 

Der Bremer Nachtlauf 5 km

Am Vortag habe ich mittags die Startunterlagen abgeholt. Jeder Starter bekam einen Beutel mit Werbung und Probetütchen, den registrierten Zeitnahmeship und das Under Armour Startershirt. Dieses ist der „Ausweis“ für die Teilnahme am Lauf und die Zielverpflegung.

Am Lauftag kam ich eine 3/4 h vor dem Start an. Daher blieb noch Zeit den Kinderlauf zu verfolgen.

Alle Teilnehmer  des 5 km Runs sortierten sich in den Startbereich. Von Under Armour gab es noch ein warm up und dann viel der Startschuss.

Nachdem ich mich etwas frei gelaufen hatte merkte ich, dass ich etwas schnell angegangen bin. Es ging mir aber gut. Nach 1,5 km überholte ich die erste gehenden Teilnehmer. Bei ca. 2 km gab es die erste stärkere Steigung. Zwischen Kilometer 3 und Kilometer 4 gab es viel bergauf und bergab und eine wirklich steile Steigung. Dort holte ich wieder ein paar gehende Läufer ein. Der letzte Kilometer war fast nur eben. Besonder fies war eine Treppe auf den letzten 500 m. Zum einen wurde es dort sehr eng und zum anderen gingen viele Läufer. An der Stelle war es die Kunst nach den Treppen wieder in Tritt zukommen und schnell wieder den Rhythmus finden.

Ich bin die 5 km durchgelaufen und habe mein Ziel unter 30 min deutlich geschafft.

Zielzeit netto: 28:36 min
durchschnittliche Pace: 5:43 min

Damit war ich 2:16 min schneller als im Training.

Es war ein tolles Erlebnis den Run so geschafft zu haben und im Ziel die finisher Medaille umgehangen zu bekommen.

Einfach nur glücklich!
Einfach glücklich!

Zusammenfassung

Hier der vollständige Trainingsplan von Januar bis Mai:

5 km unter 30 min Trainingsplan
5 km unter 30 min Trainingsplan

In meinem nächsten Beitrag werde ich die Fortschritte während des Trainingsplans dokumentieren.

 

 

Hinweis

Dieser Beitrag dient lediglich zur Information und zum Erfahrungsaustausch. Er soll weder zur Selbstdiagnose noch zur Selbstbehandlung aufrufen. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere bitte den Arzt deines Vertrauens.

 

 

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