Läuferknie – 5 Übungen für Schmerzfreiheit

Hüftbeuger mit Drehung des Oberkörpers
Nachdem ich in den vergangenen Wochen über meine Erfahrungen mit dem Runners Knee berichtet habe, bringe ich euch heute Dehnübungen für das Runners Knee mit, die mir sehr geholfen haben.

Ich führe diese Dehnübungen nach meinen Laufeinheiten durch oder baue diese in mein Krafttrainingsprogramm ein.

Übung 1

Die erste Übung, die ich euch mitbringe sorgt für eine Dehnung der hinteren Muskelkette. In erster Linie dehne ich damit den hinteren Oberschenkel, aber auch die Waden sowie den Po.

Stellt euch aufrecht mit geschlossenen Beinen hin. Dann beugt euch nach unten und berührt die Zehenspitzen. Der Dehneffekt kann durch das nach oben „drücken“ der Zehen verstärkt werden.

Dehnung hinterer Oberschenkel
Dehnung hinterer Oberschenkel
Dehnung hinterer Oberschenkel seitlich

 

Übung 2

Diese Dehnübung wird 2 Mal ausgeführt. Für jede Seite 1x. Die Ausgangslage ist identisch mit der vorherigen Übung. Dieses mal überkreuzen ich die Beine allerdings. Danach gehe ich grade nach unten in die Dehnung. Bei einer weiteren Variante platziere ich die Hände nicht vor mir, sondern erst links neben mir und danach rechts neben mir.

Ablauf:
1. Aufrecht mit geschlossenen Beinen hinstellen
2. Beine kreuzen
3. Mit den Händen die Zehen (oder Boden vor den Zehen) berühren
4. Mit den Händen den Boden rechts neben mir berühren
5. Mit den Händen den Boden links neben mir berühren

Im Anschluss die Beine andersherum kreuzen und die 5 oben genannten Schritte wiederholen.

Mitte:

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Rechts:

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Links:

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Übung 3

Bei der dritten Dehnübung wird vorrangig der Hüftbeuger gedehnt.

Für diese Dehnung begebe ich mich in einen großen Ausfallschritt:

Ausfallschritt
Ausfallschritt

Um die Intensität zu erhöhen verschiebt man seinen Körperschwerpunkt weiter nach vorne. Das Knie, welches sich vor meinem Körper, also vorne befindet sollte nicht über die Fußspitze hinausragen.

Eine weitere Variante/ Steigerung erreiche ich durch das Eindrehen des Oberkörpers in Richtung des „angewinkelten“ Beines (achtung das nachfolgende Bild zeigt die Dehnung für die andere Seite):

Hüftbeuger mit Drehung des Oberkörpers
Hüftbeuger mit Drehung des Oberkörpers

Diese Übung führe ich auch für beide Seiten aus.

Übung 4

Bei dieser Übung werden in erster Linie die Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) gedehnt.

Dazu stelle ich mich breitbeinig hin und winkel das eine Bein an, dabei versuche ich möglichst tief nach unten zu kommen.

Adduktoren dehnen
Adduktoren dehnen

Diese Übung führe ich auch für beide Seiten durch.

Übung 5

Dies ist meine letzte Übung. Mit dieser dehne ich meine Waden.

Ich stelle mich frontal vor eine Wand (oder einem anderen festen Gegenstand) und setze meine Beine fest auf den Boden. Dann beuge ich mich nach vorne und lehne mich mit den Händen oder Unterarmen an die Wand. Das Bein, welches in diesem Moment nicht gedehnt wird setze ich weiter nach vorne vor die Wand. Wichtig ist, dass das zu dehnende Bein fest auf dem Boden steht (auch der Hacken!).

Wadendehnung
Wadendehnung

 

 

Hinweis

Dieser Beitrag dient lediglich zur Information und zum Erfahrungsaustausch. Er soll weder zur Selbstdiagnose noch zur Selbstbehandlung aufrufen. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere bitte den Arzt deines Vertrauens.

 

 

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