Tabata – 4 min zur optimalen Fettverbrennung

Tabata Einstellung V800

Heute möchte ich euch eine kleine, aber sehr effiziente Trainingseinheit vorstellen: Tabata. Das Besondere an dieser Trainingsform ist die Kürze in Kombination mit der Intensität. Ein sehr großer Vorteil ist, dass du mit wenig Zeiteinsatz deinen kcal-Verbrauch bis zu 24 h lang erhöhen kannst.

Prinzip

Du absolvierst in 4 min 8 Intervalle. Dabei wechseln sich kurze Phasen an deinem Leistungsmaximum mit sehr kurzen Phasen der Erholung ab. Die Phasen der Belastung dauern 20 sek und die Erholungsphasen 10 sek.

  1. Intervall:
    20 sek Höchstleistung
    10 sek Erholung
  2. Intervall:
    20 sek Höchstleistung
    10 sek Erholung
  3. Intervall:
    20 sek Höchstleistung
    10 sek Erholung
  4. Intervall:
    20 sek Höchstleistung
    10 sek Erholung
  5. Intervall:
    20 sek Höchstleistung
    10 sek Erholung
  6. Intervall:
    20 sek Höchstleistung
    10 sek Erholung
  7. Intervall:
    20 sek Höchstleistung
    10 sek Erholung
  8. Intervall:
    20 sek Höchstleistung
    10 sek Erholung

Effekt

Durch Tabata-Training erzielst du einen Nachbrenneffekt, der bis zu 24 h anhält. Dies bedeutet, dass du deinen Grundumsatz in dieser Zeit erhöhst und mehr kcal verbrauchst. Auch wenn du in der Zeit keinen Sport machst. Durch regelmäßiges Training erhöht sich deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und deine Ausdauerleistung (sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer).

Übungen

Als erstes Stelle ich euch mal meine Lieblings-Tabata-Übung vor:

Erste bis Dritte Runde:
Erstes Intervall:
20 sek Squats (Kniebeugen)
10 sek Pause
Zweites Intervall:
20 sek Laufen auf der Stelle
10 Sek Pause

Intervall 1 und Intervall 2 führe ich 3x durch (also 3 Runden á 2 Intervalle).

Die letzte Runde (Runde 4) wandel ich leicht ab:
Siebtes Intervall:
20 sek Squats (Kniebeugen)
10 sek Pause
Achtes Intervall:
20 sek Vollsprint (also nicht auf der Stelle, sondern Strecke)
10 Sek Pause

Alle für dich denkbare Übungen sind möglich. An sich gibt es keine Beschränkungen. Um einen maximalen Effekt zu erreichen wähle Übungen aus, die dein Herzkreislaufsystem fordern. Verzichte auf Übungen bei denen es überwiegend um Kraft geht. Gut geeignet sind neben dem Sprinten, zum Beispiel Burpees (Hock-Strecksprünge), Mountain Climbers (Bergsteiger) und Jumping Jacks (Hampelmänner). Probiere hier einfach aus was dir gefällt.

Die 8 Intervalle sind ein Standard-Tabata. Es ist auch möglich die Anzahl der Intervalle zu erhöhen.

Wichtig

Vor dem Tabata ist es wichtig, dass du ein ausreichendes Aufwärmprogramm absolvierst um deinen Körper auf die Anstrengung einzustimmen und Verletzungen vorzubeugen. Bei den Belastungsphasen musst du alles geben und an deine Leistungsgrenzen gehen. Nach den 4 Minuten solltest du total ausgepowert sein. Kannst du danach noch eine Cardio oder Fitnesseinheit absolvieren war die Intensität des Tabatas deutlich zu niedrig. Nach dem Tabata absolviere noch dein cool down und du hast es geschafft.

Fazit

Tabata ist eine höchst effiziente Trainingsform, die in keinem Trainingsplan, insbesondere von ambitionierten Sportlern fehlen sollte. Anfängern würde ich empfehlen vorsichtig zu sein und eventuell vorher einen Arzt zu konsultieren. Diese Trainingsart ersetzt kein Ausdauertraining, sondern sollte deinen Trainingsplan ergänzen und für weitere Abwechselung sorgen.

 

 

 

Hinweis

Dieser Beitrag dient lediglich zur Information und zum Erfahrungsaustausch. Er soll weder zur Selbstdiagnose noch zur Selbstbehandlung aufrufen. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere bitte den Arzt deines Vertrauens.

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