In diesem Beitrag möchte ich euch meinen 5 km unter 30 min Trainingsplan sowie einige Statistiken dazu vorstellen.

Den ersten Teil zu diesem Beitrag, in dem ich meine Erfahrungen schildere und den Trainingsplan ausführlich erkläre findest du unter 5 km unter 30 min Trainingsplan – Erfahrungsbericht.

5 km unter 30 min Trainingsplan

Nachfolgend sehr ihre alle meine Trainingseinheiten, die ich im Jahr 2018 bis zum Bremer Nachtlauf am 18.05.2018 absolvier habe.

Trainingsumfänge pro Monat

Januar

6 Trainingseinheiten bei denen ich abwechseln gegangen und gelaufen bin um überhaupt 30 min oder 5 km am Stück laufen zu können. 2x die Woche Training.

Februar

Nur 4 Trainingseinheiten, davon 2 Dauerläufe und 2 Tempoeinheiten. Aufgrund von Krankheit eine längere Pause.

März

Ein Fahrtenlauf und ein kleines Intervall. Noch mal länger krank und sehr kaltes Wetter.

April

8 Tempoeinheiten und 5 Dauerläufe. Jeden 2. Tag Training. Mindestens 1x in der Woche einen Dauerlauf, ansonsten viel Tempotraining.

Mai

2 Dauerläufe, 2 Tempoläufe und 2 Taperingläufe. Nach 3 Wochen intensives Training eine kleinere Pause Anfang des Monats.

Fortschritt

beim 36 min Intervall (2 min laufen und 2 min gehen):

Ich habe vom 07.01.2018 bis zum 10.05.2018 meine Pace um 1:25 min verbessert. Das entspricht eine Steigerung von fast 1  km.

beim Dauerlauf:

Ich habe vom 24.01.2018 bis zum 18.05.2018 meine Pace um 1:37 min verbessert. Das entspricht eine Steigerung von über 8  min auf 5 km.

über alle Trainingseinheiten:

 

Running Index

Mein Running Index hat sich vom 24.01.2018 bis zum 18.05.2018 von 33 (naja) auf 39 (gut) gesteigert.

Fazit

Ich konnte als absoluter Anfänger mit 2x in der Woche Intervalltraining nach 4 Wochen 5 km am Stück laufen. Pausen von 1 – 2,5 Wochen, weil ich zum Beispiel krank waren werfen mich nicht so extrem zurück. Im Prinzip stagniert die Leistung in der Zeit und es ist möglich ungefähr bei dem gleichen Leistungsstand wieder einzusteigen. Nach einer Krankheit sollte der Einstieg allerdings mit Bedacht gewählt werden.

Eine spürbare Leistungssteigerung konnte ich erlangen indem ich mein Training auf „alle 2 Tage“ erhöht habe. Bei gleichzeitiger Steigerung der Umfänge war ich nach 3 Wochen ziemlich müde und platt. In Woche 4 kann man dann mit ruhigen gewissen etwas kürzer treten. Dadurch unterstützt man definitiv auch die Superkompensation. Die 3 Taperingeinheiten vor dem Lauf waren sehr hilfreich und würde ich wieder so absolvieren.

Zukünftig werde ich wahrscheinlich mein Training nach dem 3:1 Prinzip aufbauen. 3 Wochen sich in der Intensität steigerndes Training und dann 1 Woche stark reduziertes. In den 5 Monaten hat sich herauskristallisiert, dass dieser Rhythmus für mich gut funktionieren kann.

Weiter werde ich diese Phasen auch auf die Monate übertragen. 3 Monate sich steigerndes intensives Training gefolgt von einem ruhigen Monat.

 

 

Hinweis

Dieser Beitrag dient lediglich zur Information und zum Erfahrungsaustausch. Er soll weder zur Selbstdiagnose noch zur Selbstbehandlung aufrufen. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere bitte den Arzt deines Vertrauens.

 

 

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