Heute möchte ich euch von einer Trainingsform erzählen, die Abwechselung in den monotonen Dauerlauf bringen kann – den Fahrtenlauf.
Der Fahrtenlauf auch Fahrtenspiel genannt gehört zu den Tempotrainings. Ziel ist es das Tempo zu verbessern.
Beim Fahrtenlauf gibt es keine feste Regeln. Du variierst das Tempo nach Körpergefühl.
Ich fange immer mit einer gewissen Phase zum Einlaufen an. Danach suche ich mir Ziele wie z.B. kurzer Sprint bis zur nächsten Laterne und danach traben. Danach ein längerer Lauf bis zur nächsten Kreuzung im zügigen Tempo usw. Bei mir beinhaltet ein Fahrtspiel alle Tempobereiche vom Vollsprint bis zum gemütlichen Trab. Je intensiver das Tempo, desto kürzer der jeweilige Streckenabschnitt. Wichtig ist, die Pausen richtig zu wählen. Ich vermeide eine vollständige Erholung. Achte aber darauf, dass auf eine hohe Belastung immer eine erholsame Phase folgt. Je länger oder intensiver der Abschnitt war, desto mehr Zeit räume ich zur Erholung ein.
Fahrtenläufe integriere ich nur in den Trainingsplan, wenn ich mindestens 3x in der Woche laufe. Dabei wird höchstens eine Einheit als Fahrtspiel absolviert. Aufgrund der individuellen Steuerung der Belastung streue ich diese Trainingsform auch gerne an Tagen ein an denen ich nicht so fit bin z.B. aufgrund eines anstrengenden Tages bei der Arbeit.
Nachfolgend zeige ich euch 4 verschiedene Fahrtenläufe, die ich zur Vorbereitung auf einen 5 km Lauf absolviert habe. In der ersten Grafik seht ihr jeweils die Herzfrequenz, in der zweiten Grafik könnt ihr die verschiedenen Tempi sehen, in der dritten Grafik meine Schrittfrequenz und in der vierten Grafik die Höhen. Die Trainings wurden mit der *Polar V800 getrackt. Die Grafen sind aus dem Web-Interface von Polar Flow.
Fahrtenlauf 1
Bei diesem Fahrtenlauf überwiegen kürzere schnelle Abschnitte.
Bei diesem Fahrtenlauf überwogen längere Abschnitte im mittleren Tempo.
Bei diesem Fahrtenspiel wechselten sich kurze schnelle und längere langsamere Abschnitte ab. Am Ende gab es eine langen gleichmäßige Phase.
Bei diesem Fahrtenspiel gab es zunächst eine lange gleichmäßige Phase, gefolgt auf 3 kurzen Sprints. Danach folgte wieder eine längere gleichmäßige Phase gefolgt von mehreren kurzen Sprints. Dieses Schema ging in etwas so weiter.
An diesem Beispiel ist gut zu erkennen, dass Fahrtenspiele äußerst individuell aussehen und gestaltet werden können. Daher ist viel Abwechselung möglich und persönliche Belange können sehr gut berücksichtigt werden.