5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff

5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff

Heute bringe ich dir meinen Testbericht zum 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff Galloway mit. Ich habe dir in einem früheren Beitrag den Garmin Coach und seine Funktionen allgemein vorgestellt. Heute gehe ich auf den 5 km Trainingsplan detaillierter ein. Aber keine Angst ich werde dich jetzt nicht mit wöchentlichen Update-Artikeln und detaillierten Erfahrungen langweilen, sondern kurz und knapp das wichtigste auf den Punkt bringen!

Ausgangslage

In 2018 habe ich auf einen 5 km Volkslauf hin trainiert. Dabei habe ich meinen eigenen Trainingsplan verfolgt und mit Verletzungen gekämpft. Siehe dazu auch den Bericht zum Runners Knee und wie es dazu gekommen ist. 2019 habe ich mir dann ein Gravel-Bike zugelegt und bin viel Fahrrad gefahren. Mitte 2020 dachte ich mir, du musst wieder was tun und nicht nur ab und zu Fahrrad fahren. Ich wollte wieder mit dem Laufen beginnen. Nur wie? Das Thema Runners Knee schwebte im Hinterkopf sowie mein oft falscher Ehrgeiz zu schnell zu viel zu wollen. So kam ich auf die Idee den Garmin Coach auszuprobieren.

Ziele

Für mein Vorhaben hatte ich eigentlich nur 4 Ziele:

  • verletzungsfrei und schmerzfrei bleiben
  • 5 km am Stück Laufen können
  • regelmäßig Laufen gehen
  • Spaß am Laufen haben

Garmin Coach Jeff Galloway

Jeff Galloway und sein Trainingsplan stehen für:

  • schmerzfreies Laufen durch eine Kombination aus Gehen und Laufen (Run Walk Run -Methode)

Einstellungen im Garmin Coach Trainingsplan

Ich wählte, also die entsprechenden Einstellungen im Garmin Coach Trainingsplan:

  • Trainingsziel: Laufen
  • Trainings pro Woche: 3
  • Verfügbare Tage: Wochentage
  • Tag der langen Laufeinheit: Freitag
  • Wettkampftag: mein gewünschter Endtermin
5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff
Garmin Coach Einstellungen

Daraus ergab sich dann ein Trainingsplan für 11 Wochen.
Falls du mehr Informationen zu den Einstellungsmöglichkeiten suchst schaue hier.

Ablauf

Nachdem du den Trainingsplan eingerichtet hast steht der erste Trainingstermin an. Das Startdatum bestimmst du. Dabei handelt es sich um den Einstufungslauf. Der Einstufungslauf besteht aus einer Trainingseinheit mit 3 Segmenten:

  • 2 min „Warm Up“
  • 5 min Laufen
  • 2 min „Cool Down“

Warm Up: du hast die Wahl zwischen „Gehen“ und „Locker Laufen“.
Laufen: ich habe ein Tempo gewählt, welches mir erlaubt die 5 min am Stück zu Laufen.
Cool Down: du hast die Wahl zwischen „Gehen“ und „Locker Laufen“.

Nachdem du den Einstufungslauf absolviert hast generieren sich die ersten 3 Trainingseinheiten. Du siehst alle geplanten Trainingstage, aber kannst nur für die ersten 3 Trainings den Inhalt anschauen. Immer wenn du ein Training absolviert hast generiert sich der Inhalt für ein weiteres Training. Dadurch siehst du immer die Inhalte der nächsten 3 Trainingseinheiten.

5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff
Garmin Coach Trainingsplan

Auf der Uhr

Sobald du deine Garmin Uhr mit der Garmin Connect App synchronisierst erscheinen die geplanten Trainings auf deiner Uhr. Beispiel:

Heute steht ein Training an. Wenn du dann auf deiner Uhr die Aktivität „Laufen“ startest wird dir die zuvor geplante Trainingseinheit zur Auswahl angeboten. Startest du das Training auf deiner Uhr führt dich der Coach durch das Training. Auf deiner Uhr läuft z.B. die Zeit für das „Warm Up“ rückwärts ab. Du kannst also jederzeit sehen wie lange dein „Warm Up“ noch dauert. Vor Ablauf des „Warm Ups“ fängt deine Uhr an zu piepen und vibrieren. Du weißt also, dass der nächste Abschnitt deines Trainings bald startet. Hast du dein Handy mit deiner Uhr während des Trainings verbunden und den Ton an, werden dir die Phasenwechsel auch akustisch angesagt. Auf der Uhr wird bei jedem Phasenwechsel angezeigt was in der nächsten Phase ansteht. Ich würde dir  empfehlen dies schon vor dem Training anzuschauen und grob im Kopf zu haben.

Trainingsplan

Da ich meinen 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff fertig absolviert habe kann ich dir jetzt zeigen wie dieser im Endeffekt aussah.

Garmin Coach Trainingsplan Jeff
Garmin Coach Trainingsplan Jeff

Trainingsarten

Wie du oben erkennen kannst gab es für mich im 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff nur 4 unterschiedliche Trainingsarten:

  • Einstufungslauf
  • Übungstraining
  • Run Walk Run
  • Training vor dem Wettkampf

Den Einstufungslauf habe ich dir schon unter „Ablauf“ erklärt. Darauf gehe ich jetzt nicht mehr näher ein.

Übungstraining

Das Übungstraining bestand bei mir immer aus 3-4 Elementen:

  • „Warm Up“
  • Schrittfrequenzübung
  • Acceleration-Glider-Übung
  • „Cool Down“
Warm Up

Das „Warm Up“ war in jedem Training zwischen 10 min und 15 min lang. Beim „Warm Up“ hast du die Wahl zwischen „Gehen“ und „Locker Laufen“.

Schrittfrequenzübung

Die Schrittfrequenzübung besteht aus Intervallen. Ein Intervall besteht aus 30 Sekunden „Run“ und 30 Sekunden „Erholung“. Bei „Run“ solltest du kleine Schritte machen und deine Füße leicht über dem Boden bewegen. Weiter wird dir ein Bereich vorgegeben in dem sich deine Schrittfrequenz bewegen sollte. Auf der Uhr wird dir dies mit einer Skala angezeigt. Sobald du dich in dem vorgegeben Bereich befindest bekommst du eine Meldung. In meinem Trainingsplan gab es Trainingseinheiten mit 2, 3 und 4 Intervallen. Ziel ist es, dass du deine Schrittfrequenz von Intervall zu Intervall innerhalb eines Trainings steigerst.

Garmin Coach Trainingsplan mit Jeff
Beispiel Übungstraining
Acceleration-Glider-Übung

Die Acceleration-Glider-Übung kam in meinem Trainingsplan nur 1 mal vor. In dieser Trainingseinheit musste ich diese 2 mal durchführen. Dabei sollte ich innerhalb von 30 Sekunden aus dem Gehen heraus immer schneller werden. Die Höchstgeschwindigkeit soll die ungefähre Wettkampfpace darstellen. Also ein Tempo in dem du gut länger laufen kannst. Diese Pace hältst du ein paar Sekunden und wirst dann langsam wieder langsamer bis zum Gehen. Vom „Gehen“ zum „Gehen“ solltest du innerhalb dieser 30 Sekunden kommen.

Cool Down

In meinem Trainingsplan war das „Cool Down“ immer mit 10 min angegeben. Beim „Cool Down“ hast du die Wahl zwischen „Gehen“ und „Locker Laufen“.

Rund Walk Run

Run Walk Run besteht immer aus 3 Segmenten:

  • „Warm Up“
  • Laufen
  • „Cool Down“

Ich gehe nachfolgend nur noch auf das Segment Laufen nach der Run Walk Run – Methode ein. Die Themen „Warm Up“ und „Cool Down“ wurden weiter oben schon behandelt.

Run Walk Run – Laufen

Bei Run Walk Run hast du eine bestimmte Strecke vorgegeben. Bei mir waren es

  • 0,81 km
  • 1,61 km
  • 2,41 km
  • 3,21 km

Ich bin die Strecken immer durchgelaufen. Allerdings ist dies nicht der Sinn dieser Einheit. Eigentlich sollst du Anfangen zu Laufen und möglichst bevor du nicht mehr kannst eine Phase des Gehens einbauen. Ziel ist es die Geh-Phasen so nach Gefühl einzubauen, dass es dir während der gesamten Einheit gut geht. Du sollst also nach Gefühl laufen und die Geh-Phasen nicht vorher fest planen. Ich halte diesen Ansatz für eine gute Möglichkeit langsam mit dem Laufen zu starten ohne sich zu überfordern. Meine Motivation fürs Laufen lässt immer nach, wenn die Trainingseinheiten mich überfordern und ich völlig K.O. zurück nach Hause komme. Später und für den Wettkampf legst du dir vorher eine Strategie zurecht und planst deine Pausen ein. Dies ist wichtig, damit du deine Zielzeit erreichst. In diesem Plan geht es nur um das Ziel „Durchlaufen“ ohne Zielzeit. Daher ist das Laufen nach Gefühl absolut ok.

Training vor dem Wettkampf

Das Training vor dem Wettkampf bestand aus 2 Trainingseinheiten unmittelbar vor dem Zieltermin. Beide Einheiten waren gleich gestaltet und inhaltlich gleich mit den letzten Übungstrainings (ohne die Acceleration-Glider-Übung).

Erfahrung und Tipp zu den Trainingsarten

Mach dich nicht verrückt! Ob du das „Warm Up“ gehst oder läufst ist aus meiner Sicht nicht entscheidend. Wie du später sehen wirst bin ich viel gegangen. Wichtig ist, dass du den Part zwischen „Warm Up“ und „Cool Down“ anständig absolvierst. Es nützt nichts, wenn du versuchst alles durchzulaufen und am Ende aufgeben musst, weil du es nicht schaffst. Das ist aus meiner Sicht falscher Ehrgeiz. Dir ist es ausdrücklich freigestellt ob du gehst oder läufst, nutze also die Freiheiten. Bei der Erstellung der nächsten Einheiten wird dein aktueller Leistungsstand berücksichtigt. Gerade als Neuanfänger halte ich es für unrealistisch die „Warm Up“ und „Cool Down“ durchzulaufen.

Umgesetzter Trainingsplan

Wie ihr oben gesehen habt bekommt ihr von eurem Garmin Coach Trainingseinheiten vorgeschlagen. Trotzdem gibt es noch Variationsmöglichkeiten in der Umsetzung, wie zum Beispiel „Gehen“ oder „Laufen“. Ich zeige euch nachfolgend was mir der Coach vorgeschlagen hat und wie ich es umgesetzt habe.

Links unter „Plan“ seht ihr die vom Garmin Coach geplante Trainingseinheit und rechts unter „Umsetzung“ wie ich die Trainingseinheit umgesetzt habe und was ich tatsächlich gelaufen bin.

Garmin Coach Trainingsplan Jeff Umsetzung
Garmin Coach Trainingsplan Jeff Umsetzung
Was bin ich warum gelaufen?

Ich habe schon relativ früh angefangen in den „Cool Downs“ Abschnitte einzubauen in denen ich Laufe. Mir waren die Schrittfrequenzübungen, als Laufanteil zu gering. Da ich aber keine 10 min am Stück Laufen konnte habe ich die 10 min entsprechend unterteilt, z.B.: 5 min Laufen, 2 min Gehen, 2 min Laufen und 1 min Gehen.

Immer wenn ich das Gefühl hatte mir reicht das Training so nicht aus habe ich diese Lauf-Geh-Passagen eingebaut.

Als der Trainingsplan anfing die „Warm Ups“ zu verlängern habe ich auch angefangen am Anfang das „Warm Up“ zu kürzen und dort Phasen eingebaut in denen ich Laufe oder die Schrittfrequenzübung entsprechend verlängert.

Pausen und Abweichungen vom Plan

Die Trainingseinheit am 10.07.2020 konnte ich aufgrund einer Handverletzung nicht Laufen. Da ich diese vorher nicht verschoben hatte (siehe dazu auch den Artikel zum Garmin Coach) konnte ich diese auch nicht mehr nachholen. Ich habe diese Einheit außerhalb des Trainingsplan am 11.07.2020 nachgeholt. Leider wird dies im Garmin Coach nicht berücksichtigt. Durch diese „ausgefallene“ Einheit hat der Garmin Coach den Tag des langen Trainings nicht mehr eingehalten. Dies hat sich später wieder angepasst.

In KW 33 habe ich den Trainingsplan pausiert, weil ich im Urlaub war und dort nicht zusätzlich zu anderen körperlichen Aktivitäten Laufen wollte. Ich hatte erwartet, dass sich mein Trainingsplan durch die Pause um eine Woche verlängert. Dies war nicht der Fall. Dadurch musste ich meine Ziele jetzt mit 1 Woche weniger Zeit erreichen. Die schon geplanten Trainings haben sich nach der Pause nicht verändert.

Am 23.08.2020 hatte ich Lust zu Laufen. Da kein Training anstand habe ich ein außerplanmäßiges Training absolviert. Da ich zu diesem Zeitpunkt arge Bedenken hatte ob ich mein Trainingsziel überhaupt noch erreichen kann entschied ich mich für einen Dauerlauf. Ich wollte wissen wie viele km ich am Stück Laufen kann. Überraschen war für mich an der Stelle, dass die Strecke meinen aktuellen Leistungsstand ziemlich treffend zeigte. Schließlich sollte der nächste Lauf über 3,22 km gehen und ich schaffte 3,5 km. Die Zweifel 2 Wochen später wirklich 5 km am Stück Laufen zu können wurden dadurch aber eher bestärkt.

Motivation durch Anzeige Genauigkeit

Im Trainingsplan wird jede absolvierte Trainingseinheit bewertet. Ich denke, dies dient der Motivation. Da bei mir jede Trainingseinheit mit „Ausgezeichnet“ bewertet wurde fällt mir eine Einordung schwer. Weiter konnte ich dadurch keinen Nutzen aus der Information ziehen und habe einfach so weiter trainiert wie bisher.

Garmin Coach Trainingseinheit
Garmin Coach Trainingseinheit

Weiter gibt es im Trainingsplan eine Anzeige „Genauigkeit“. Diese soll dir eine Einschätzung darüber geben wie gut du im Plan bist und wie realistisch es ist, dass du dein Ziel erreichst. Bei mir war die Genauigkeit immer im grünen Bereich an der Kante zu lila. Erst nachdem ich meinen Plan eine Woche pausiert habe rutschte die Anzeige in die Mitte des grünen Bereichs. Dies hat mich sehr erstaunt, weil ich selber doch arge Bedenken hatte das Ziel noch erreichen zu können. Ich war sehr gespannt ob der 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff aufgeht und die Einschätzung stimmt. Am Ende von Woche 2, also 2 Wochen nach der 1-wöchigen Pause und 1 Woche vor dem Zieltermin, rutschte der Pfeil sogar wieder an die Grenze zu lila. Obwohl mir immer noch mehr als 1,5 km bis zu den 5 km am Stück Laufen fehlten.

5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff
Garmin Coach Anzeige Genauigkeit
Garmin Coach Bewertung Genauigkeit
Garmin Coach Bewertung Genauigkeit

 

 

 

 

 

 

 

 

Auf der Startseite siehst du immer die Anzeige in welcher Woche deines Planes du dich befindest. Dazu füllt sich auch von Woche zu Woche der blaue Kreis weiter. Weiter siehst du deinen Coach und die Genauigkeit. Darunter siehst du das nächste anstehende Training sowie die absolvierten Trainings. In unregelmäßigen Abständen werden dir zwischen den absolvierten Trainings Videos und Artikel zur Verfügung gestellt.

Garmin Coach Trainingsplan mit Jeff
Übersicht Garmin Coach Connect App

Videos und Artikel

In unregelmäßigen Abständen bekommst du nach absolvierten Trainings Videos und Artikel, die dich beim erreichen deiner Zeile Unterstützen sollen. Folgende Videos und Artikel habe ich angezeigt bekommen:

  • Willkommen beim 5-km-Laufplan von Coach Jeff (Video)
  • Planen  der Run Walk Run-Strategie (Artikel)
  • Acceleration-Glider-Übungen (Video)
  • Schrittfrequenzübungen (Video)
  • 5 km – Eine großartige Distanz für Wettkämpfe (Artikel)
  • Die Vorteile des Laufens im Freien (Artikel)
  • Die Bedeutung von Warm Ups und Cool Downs (Video)
  • Abnehmen mit Köpfchen während des Trainings (Artikel)
  • Muskelkater vs. Verletzungen (Video)
  • Langfristig mit Freude beim Training (Artikel)
  • Mit Essen (und Trinken) auf dem Weg zu besseren 5-km-Läufen (Artikel)
  • Verfolgen des Trainings (Artikel)
  • Grundlagen zur Laufform (Video)
  • Die richtige Kleidung für das Training (Artikel)
  • Mit Erholungsphasen zu besseren Ergebnissen (Artikel)
  • Training bei allen Wetterverhältnissen (Artikel)
  • 5 gängige Fehler beim Training und ihre Lösungen (Artikel)
  • Tipps und Tricks, um ununterbrochen zu laufen (Artikel)
  • Ausgeschlafen an den Start eines 5-km-Laufs (Artikel)
  • Zeit finden zum Laufen (Artikel)
  • Weiter so! Beibehalten der Motivation (Artikel)
  • Der gesundheitliche Nutzen des Laufens (Artikel)
  • Motivation für den Wettkampftag (Video)
  • Vorbereitung auf den Wettkampf (Video)
  • 5 Gründe für den Erfolg beim Laufen (Artikel)
  • Aufmunternde Worte (Video)
  • Gründe zum Fortsetzen des Lauftrainings nach einem 5-km-Lauf (Artikel)

Fazit

Der 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Jeff ist eine toller Einstieg ins Laufen. Durch die regelmäßigen Termine ist es einfacher dran zu bleiben. Die kontinuierlichen Steigerungen sind gut dosiert. Ich hatte nie das Gefühl der Überbelastung. Trotzdem kann jeder für sich die Intensität steigern (Laufen anstatt gehen etc.).

Jeff legt viel Wert auf den Laufstil. Ich konnte meine Schrittfrequenz deutlich Steigern, meine Bodenkontaktzeit verringern und die Schrittlänge verkürzen:

Bodenkontaktzeit Start: 272 ms
Bodenkontaktzeit Ende: 242 ms
Schrittfrequenz Start: 174 spm
Schrittfrequenz Ende: 182 spm
Schrittlänge Start: 0,87 m
Schrittlänge Ende: 0,77 m

Mein VO2max habe ich innerhalb von 9 Wochen um 1 Punkt verbessert und am Ende des Planes ein weiteres Mal um einen Punkt. Meine Laktatschwelle wurde mehrfach angepasst.

Pro:

  • Nach 11 Wochen (bzw. 10 Wochen durch eine Unterbrechung des Planes) bin ich 5 km am Stück gelaufen
  • kein Muskelkater
  • keine Verletzung
  • Motivation zum regelmäßigen Laufen
  • Fortschritte gemacht/ VO2max verbessert
  • nachhaltige Verbesserung der Laufeffizienz/ Laufstils
  • Uhr führt gut durchs Training
  • viel zusätzliches Material durch Videos und Artikel

Con:

  • lange Warm Ups und Cool Downs
  • Bewertung Trainingseinheiten immer „Ausgezeichnet“
  • wenig Abwechselung
  • ambitionierte Steigerung der langen Läufen
  • Trainings lassen sich nach dem Verpassen nicht nachholen
  • der 5 km Lauf am Ende des Plans war hart

Am Ende des Trainingsplanes habe ich mit Hilfe des Garmin Coach das gesteckte Ziel, 5 km am Stück Laufen, geschafft. Von daher kann ich den Garmin Coach empfehlen und alle meine vorher gesteckten Ziele als erreicht abhaken:

  • verletzungsfrei und schmerzfrei bleiben
    • geschafft!
  • 5 km am Stück Laufen können
    • geschafft!
  • regelmäßig Laufen gehen
    • geschafft!
  • Spaß am Laufen haben
    • geschafft! Ich habe auch nach 11 Wochen noch eine Vorfreude auf das nächste Training.

 

 

 

 

Folgende Produkte wurden in diesem Erfahrungsbericht verwendet

Garmin Fenix 5S Plus*

 

Hinweis

Dieser Beitrag dient lediglich zur Information und zum Erfahrungsaustausch. Er soll weder zur Selbstdiagnose noch zur Selbstbehandlung aufrufen. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere bitte den Arzt deines Vertrauens.

 

 

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