Heute bringe ich dir meinen Testbericht zum 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Gregg McMillan mit. Ich habe dir in einem früheren Beitrag den Garmin Coach und seine Funktionen allgemein vorgestellt. Heute gehe ich auf den 5 km Trainingsplan detaillierter ein. Aber keine Angst ich werde dich jetzt nicht mit wöchentlichen Update-Artikeln und detaillierten Erfahrungen langweilen, sondern kurz und knapp das wichtigste auf den Punkt bringen!

Ausgangslage

Mitte 2020 habe ich wieder mit dem Lauftraining gestartet. Damals habe ich mich entschieden den Garmin 5 km Trainingsplan mit Coach Jeff zu absolvieren. Davon habe ich euch hier ausführlich berichtet.

Nachdem ich den Trainingsplan beendet habe habe ich überlegt wie es weitergehen soll. Ich habe mich entschieden einen anderen Trainer auszuprobieren und ansonsten den gleichen Plan zu absolvieren. Daher findet ihr hier meinen Bericht zu Garmin Coach Gregg McMillan und dem 5 km Trainingsplan mit dem Ziel am Ende 5 km am Stück laufen zu können.

Ziele

Für mein Vorhaben hatte ich eigentlich nur 4 Ziele:

• locker 5 km am Stück Laufen können
• regelmäßig Laufen gehen
• Spaß am Laufen haben

Garmin Coach Gregg McMillan

Gregg McMillan und sein Trainingsplan stehen für:

• lange Intervalle und eine Steigerung der Trainingszeit

Einstellungen im Garmin Coach Trainingsplan

Ich wählte, also die entsprechenden Einstellungen im Garmin Coach Trainingsplan:

• Trainingsziel: Laufen
• Trainings pro Woche: 3
• Verfügbare Tage: Wochentage
• Tag der langen Laufeinheit: Freitag
• Wettkampftag: mein gewünschter Endtermin

Daraus ergab sich dann ein Trainingsplan für 11 Wochen.
Falls du mehr Informationen zu den Einstellungsmöglichkeiten suchst schaue hier.

Ablauf

Nachdem du den Trainingsplan eingerichtet hast steht der erste Trainingstermin an. Das Startdatum bestimmst du. Dabei handelt es sich um den Einstufungslauf. Der Einstufungslauf besteht aus einer Trainingseinheit mit 3 Segmenten:

• 2 min „Warm Up“
• 5 min Laufen
• 2 min „Cool Down“

Warm Up: du hast die Wahl zwischen „Gehen“ und „Locker Laufen“.
Laufen: ich habe ein Tempo gewählt, welches mir erlaubt die 5 min am Stück zu Laufen.
Cool Down: du hast die Wahl zwischen „Gehen“ und „Locker Laufen“.

Nachdem du den Einstufungslauf absolviert hast generieren sich die ersten 3 Trainingseinheiten. Du siehst alle geplanten Trainingstage, aber kannst nur für die ersten 3 Trainings den Inhalt anschauen. Immer wenn du ein Training absolviert hast generiert sich der Inhalt für ein weiteres Training. Dadurch siehst du immer die Inhalte der nächsten 3 Trainingseinheiten.

Auf der Uhr

Sobald du deine Garmin Uhr mit der Garmin Connect App synchronisierst erscheinen die geplanten Trainings auf deiner Uhr. Beispiel:

Heute steht ein Training an. Wenn du dann auf deiner Uhr die Aktivität „Laufen“ startest wird dir die zuvor geplante Trainingseinheit zur Auswahl angeboten. Startest du das Training auf deiner Uhr führt dich der Coach durch das Training. Auf deiner Uhr läuft z.B. die Zeit für das „Warm Up“ rückwärts ab. Du kannst also jederzeit sehen wie lange dein „Warm Up“ noch dauert. Vor Ablauf des „Warm Ups“ fängt deine Uhr an zu piepen und vibrieren. Du weißt also, dass der nächste Abschnitt deines Trainings bald startet. Hast du dein Handy mit deiner Uhr während des Trainings verbunden und den Ton an, werden dir die Phasenwechsel auch akustisch angesagt. Auf der Uhr wird bei jedem Phasenwechsel angezeigt was in der nächsten Phase ansteht. Ich würde dir  empfehlen dies schon vor dem Training anzuschauen und grob im Kopf zu haben.

Trainingsplan

Da ich meinen 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Gregg McMillan absolviert habe kann ich dir jetzt zeigen wie dieser im Endeffekt aussah.

Trainingsarten

Wie du oben erkennen kannst gab es für mich im 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Gregg nur 3 unterschiedliche Trainingsarten:

• Einstufungslauf
• Laufen
• Training vor dem Wettkampf

Den Einstufungslauf habe ich dir schon unter „Ablauf“ erklärt. Darauf gehe ich jetzt nicht mehr näher ein.

Laufen

Das Übungstraining bestand bei mir immer aus 3-4 Elementen:

• „Warm Up“
• Laufen
• Optionales Laufen
• „Cool Down“

Warm Up

Das „Warm Up“ war in jedem Training 5 min lang. Beim „Warm Up“ hast du die Wahl zwischen „Gehen“ und „Locker Laufen“.

Laufen

Hier musste ich dann 5 min, 10 min, 15 min oder 20 min am Stück laufen. Ansonsten wurden keine Vorgaben gemacht.

Optionales Laufen

In einigen Trainings hatte ich die Wahl nach dem „Laufen“ noch optional weiter zu laufen. Das optionale Laufen hatte eine länge von 5 min oder 10 min. Wobei du diese Einheit komplett überspringen oder auch jederzeit abbrechen kannst. Dann wechselst du direkt in den „Cool Down“.

Cool Down

In meinem Trainingsplan war das „Cool Down“ immer mit 5 min angegeben. Beim „Cool Down“ hast du die Wahl zwischen „Gehen“ und „Locker Laufen“.

Training vor dem Wettkampf

Das Training vor dem Wettkampf bestand aus 2 Trainingseinheiten unmittelbar vor dem Zieltermin. Beide Einheiten waren gleich gestaltet:

• „Warum Up“ – 5 min
• Laufen – 20 min
• „Cool Down“ -5 min

Umgesetzter Trainingsplan

Wie ihr oben gesehen habt bekommt ihr von eurem Garmin Coach Trainingseinheiten vorgeschlagen. Trotzdem gibt es noch Variationsmöglichkeiten in der Umsetzung, wie zum Beispiel „Gehen“ oder „Laufen“ und die optionalen Bestandteile. Ich zeige euch nachfolgend was mir der Coach vorgeschlagen hat und wie ich es umgesetzt habe.

Links unter „Plan“ seht ihr die vom Garmin Coach geplante Trainingseinheit und rechts unter „Umsetzung“ wie ich die Trainingseinheit umgesetzt habe und was ich tatsächlich gelaufen bin.

Motivation durch Anzeige Genauigkeit

Im Trainingsplan wird jede absolvierte Trainingseinheit bewertet. Ich denke, dies dient der Motivation. Da bei mir jede Trainingseinheit mit „Ausgezeichnet“ bewertet wurde fällt mir eine Einordung schwer. Weiter konnte ich dadurch keinen Nutzen aus der Information ziehen und habe einfach so weiter trainiert wie bisher.

Weiter gibt es im Trainingsplan eine Anzeige „Genauigkeit“. Diese soll dir eine Einschätzung darüber geben wie gut du im Plan bist und wie realistisch es ist, dass du dein Ziel erreichst. Bei mir war die Genauigkeit immer im grünen Bereich an der Kante zu lila. Erst nachdem ich meinen Plan zwei Woche pausiert habe rutschte die Anzeige in die Mitte des grünen Bereichs.  Ich war sehr gespannt ob der 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Gregg aufgeht und die Einschätzung stimmt. Am Ende rutschte die Genauigkeit sogar in den lila-Bereich. Genau genommen nach der letzten Trainingseinheit vor dem Wettkampf.

 

 

 

 

 

 

 

 

Auf der Startseite siehst du immer die Anzeige in welcher Woche deines Planes du dich befindest. Dazu füllt sich auch von Woche zu Woche der blaue Kreis weiter. Weiter siehst du deinen Coach und die Genauigkeit. Darunter siehst du das nächste anstehende Training sowie die absolvierten Trainings. In unregelmäßigen Abständen werden dir zwischen den absolvierten Trainings Videos und Artikel zur Verfügung gestellt.

Videos und Artikel

In unregelmäßigen Abständen bekommst du nach absolvierten Trainings Videos und Artikel, die dich beim erreichen deiner Zeile Unterstützen sollen. Folgende Videos und Artikel habe ich angezeigt bekommen:

• Willkommen beim 5-km-Laufplan von Coach Gregg (Video)
• 5 km – Eine großartige Distanz für Wettkämpfe (Artikel)
• Mit Essen (und Trinken) auf dem Weg zu besseren 5-km-Läufen (Artikel)
• Die Vorteile des Laufens im Feien (Artikel)
• Die Bedeutung von Warm Ups und Cool Downs (Video)
• Abnehmen mit Köpfchen während des Trainings (Artikel)
• Muskelkater vs. Verletzungen (Video)
• Langfristig mit Freude beim Training (Artikel)
• Die richtige Kleidung für das Training (Artikel)
• Verfolgen des Trainings (Artikel)
• Grundlagen zur Laufform (Video)
• Training bei allen Wetterverhältnissen (Artikel)
• Aufmunternde Worte (Video)
• Mit Erholungsphasen zu besseren Ergebnissen (Artikel)
• Tipps und Tricks, um ununterbrochen zu laufen (Artikel)
• Tipps für ein schnelles Tempo (Video)
• 5 gängige Fehler beim Training und ihre Lösungen (Artikel)
• Ausgeschlafen an den Start eines 5-km-Laufs (Artikel)
• Weiter so! Beibehalten der Motivation (Artikel)
• Zeit finden zum Laufen (Artikel)
• Essen nach dem Laufen (Artikel)
• 5 Gründe für den Erfolg beim Laufen (Artikel)
• Vorbereitung auf den Wettkampf (Video)
• 5 km Lauf: Was können Sie erwarten (Artikel)
• Essen vor dem Wettkampf (Artikel)
• Der gesundheitliche Nutzen des Laufens (Artikel)
• Gründe zum Fortsetzen des Lauftrainings nach einem 5-km-Lauf (Artikel)

Fazit

Der 5 km Trainingsplan mit Garmin Coach Gregg ist ein möglicher Einstieg ins Laufen. Durch die regelmäßigen Termine ist es einfacher dran zu bleiben.

Pro:

• Nach 11 Wochen (bzw. 9 Wochen durch eine Unterbrechung des Planes) bin ich 5 km am Stück gelaufen
• kein Muskelkater
• keine Verletzung
• Motivation zum regelmäßigen Laufen
• Uhr führt gut durchs Training
• viel zusätzliches Material durch Videos und Artikel

Con:

• sehr eintönige Trainings (immer nur Dauerlaufe)
• Bewertung Trainingseinheiten immer „Ausgezeichnet“
• noch wenig Abwechselung, als bei Jeff (für mehr Infos klicke hier)
• Trainings lassen sich nach dem Verpassen nicht nachholen

Am Ende des Trainingsplanes habe ich mit Hilfe des Garmin Coach das gesteckte Ziel, 5 km am Stück Laufen, geschafft. Von daher kann ich den Garmin Coach empfehlen und alle meine vorher gesteckten Ziele als erreicht abhaken:

• locker 5 km am Stück Laufen können
  • geschafft!
• regelmäßig Laufen gehen
  • geschafft!
• Spaß am Laufen haben
  • geschafft

 

 

 

Folgende Produkte wurden in diesem Erfahrungsbericht verwendet

Garmin Fenix 5S Plus*

 

Hinweis

Dieser Beitrag dient lediglich zur Information und zum Erfahrungsaustausch. Er soll weder zur Selbstdiagnose noch zur Selbstbehandlung aufrufen. Bei gesundheitlichen Problemen konsultiere bitte den Arzt deines Vertrauens.

 

 

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